¿Cuántas veces has dicho "sí" cuando querías decir "no"? Te piden un favor en el trabajo, un amigo necesita que ese fin de semana te quedes con su perro, tu familia espera que estés siempre disponible… y ahí estás tú, acumulando compromisos que no quieres ni puedes asumir. ¿Por qué nos pasa esto? ¿Por qué nos resulta tan difícil negarnos, incluso cuando sabemos que nos estamos sobrecargando? La respuesta no solo está en la necesidad de ser educado, o en la cortesía, sino también en un cóctel de emociones, creencias y miedos que en muchas ocasiones reforzamos sin danos cuenta.
Desde pequeños aprendemos que decir "no" puede traer problemas. A los niños que obedecen se les elogia, mientras que a los que ponen límites se les tacha de "rebeldes" o "egoístas". Así, sin darnos cuenta, crecemos con la idea de que ser querido significa estar siempre disponible…y este goteo constante y silencioso hace que al final este patrón pueda persistir en la vida adulta. La psicología social ha demostrado que los seres humanos tienen una fuerte necesidad de pertenencia grupal, queremos sentirnos valorados y parte de un grupo, por lo que, inconscientemente, tememos que rechazar una petición nos haga parecer egoístas o poco comprometidos, y esto va en contra de nuestro sentimiento de partencia.
El miedo al rechazo es una fuerza poderosa que nos empuja a decir "sí" incluso cuando nos perjudica. Queremos evitar conflictos, no defraudar a los demás y sentirnos valorados. Y así nace esa presión psicológica de querer ser "buena persona", que no es otra cosa que la necesidad de complacer a todos, incluso a costa de nuestro propio bienestar.
Otra gran trampa psicológica que suele aparecer asociada es la culpa. Nos han enseñado que, si alguien nos pide algo, debemos ayudar. Y si nos negamos, aparece ese pensamiento incómodo: "¿Y si piensa que no me importa?" "¿Y si cree que soy mala persona?" "Seguro que podía hacer un esfuerzo…"
La culpa es el pegamento que nos ata a compromisos innecesarios. La clave aquí es entender que no somos responsables de las expectativas de los demás. Rechazar una petición no significa rechazar a la persona, si no ordenar tus prioridades. No se trata de ser egoístas se trata de poder ajustarnos de forma honesta con lo que podemos o no podemos asumir, expresando ese “si” cuando realmente resuena con nuestra capacidad de cumplirlo sin que nos lleve por delante.
Decir "sí" constantemente puede tener graves consecuencias psicológicas. La sobrecarga de compromisos genera agotamiento emocional y burnout, afectando el bienestar. Además, la ansiedad y la sensación de pérdida de control surgen cuando sientes que no tienes tiempo para ti mismo… las consecuencias cuando esto se mantiene en el tiempo suelen ser que la baja autoestima se instala en nosotros y crea raíces en nuestra identidad y en la forma la que nos vemos, ya que empiezas a valorar tu identidad en función de lo que haces por los demás. Esto puede generar resentimiento y frustración, pues sientes que los demás se aprovechan de tu disponibilidad… pero ¿quién lo ha propiciado?
Aprender a decir "no" es clave para mantener el equilibrio y evitar estas consecuencias… pero ¿cómo hacerlo?
Es importante que antes de decir "sí" a algo, hagamos una pausa y evaluemos si realmente tienes el tiempo, la energía o el deseo de hacerlo. Escuchar tus propias necesidades es el primer paso para aprender a poner límites siendo así capaz de ponerte límites a la hora de tu disponibilidad constante.
Otro de los recursos ampliamente utilizados es ser directo y claro, puedes elegir una palabra con la que te sientas cómodo y repetirla en esos escenarios donde poder decir no te resulta un desafío. Un simple "no puedo" o "no me siento cómodo con eso" puede ser suficiente. Si te cuesta mucho rechazar grandes peticiones, comienza con pequeños "noes" en situaciones cotidianas. Esto te ayudará a ganar confianza, y poco a poco irás controlando la situación.
Puedes también poner en práctica lo que llamamos en psicología “disco rayado” que consiste en una técnica que se focaliza en repetir tu respuesta de forma calmada las veces que sea necesario es una muy buena estrategia de comunicación asertiva que se utiliza cuando alguien insiste repetidamente después de que ya hayas dicho "no". La idea es mantener tu postura sin entrar en discusiones o dar explicaciones innecesarias, como si estuvieras repitiendo la misma respuesta una y otra vez, de forma calmada y firme.
El "no" no tiene que ser agresivo ni confrontativo. Ser amable significa que respetas a la otra persona y su solicitud, pero, aun así, priorizas tus propios límites. La firmeza es esencial porque muestra que estás comprometido con tus necesidades sin ceder bajo presión.
Aprender a decir "no" es una habilidad fundamental para mantener nuestra salud mental y emocional. La capacidad de establecer límites claros no solo nos protege de la sobrecarga, sino que también nos permite priorizar nuestras necesidades y vivir de manera más auténtica y equilibrada. A través de prácticas como la técnica del "disco rayado" y el enfoque de ser amable pero firme, podemos decir "no" sin culpa y sin que nuestra respuesta sea percibida como un acto de rechazo o desinterés hacia los demás. Recordemos que poner límites no significa ser egoístas, sino actuar de manera respetuosa con nosotros mismos y con los demás.
Violeta Garcia. Psicóloga
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